- Nouvelles recommandations 2025 : 2.0-2.4g/kg pour optimiser les gains musculaires (vs 1.6-2.2g auparavant).
- Le mythe des 20g est mort : 40g de protéines par repas = 20% de synthèse en plus après l'entraînement.
- Répartition optimale : 4-5 prises de 25-40g espacées de 3-4 heures.
- Femmes : 1.7-2.0g/kg suffit, ajusté selon le cycle et l'objectif.
- Seniors (65+) : 1.2-1.6g/kg minimum avec focus sur la leucine (3g/repas).
Ce qui a changé en 2025
Pendant des années, la méta-analyse de Morton et al. (2018) faisait référence : 1.6g de protéines par kilo de poids corporel suffisaient pour maximiser les gains musculaires, avec un plafond autour de 2.2g/kg.
Sept ans plus tard, de nouvelles données viennent nuancer et surtout relever ces seuils. Les études récentes, utilisant des méthodologies plus précises (traceurs isotopiques, biopsies musculaires, échographies), révèlent que nous avions sous-estimé les besoins réels.
Les anciennes études mesuraient principalement la rétention azotée. Les nouvelles technologies permettent de mesurer directement la synthèse protéique musculaire (MPS) et la réponse anabolique à différentes doses. Résultat : le corps peut utiliser plus de protéines qu'on ne le pensait.
Les 3 découvertes majeures
Les gains musculaires continuent d'augmenter jusqu'à 2.2-2.4g/kg chez les pratiquants de musculation, soit 15-20% de plus que les anciennes recommandations.
Le fameux plafond de 20-25g par repas est un mythe. Des doses de 40g, voire plus, produisent une meilleure réponse anabolique, surtout après l'entraînement.
La teneur en leucine (l'acide aminé "déclencheur") est cruciale. Il faut environ 2.5-3g de leucine par repas pour maximiser la MPS.
Tableau comparatif : 2018 vs 2025
| Paramètre | Ancien standard (2018) | Nouveau standard (2025) |
|---|---|---|
| Apport optimal (prise de muscle) | 1.6 - 2.2 g/kg | 2.0 - 2.4 g/kg |
| Maximum par repas | 20-25g | 40g+ (post-training) |
| Nombre de prises | 3-4 par jour | 4-5 par jour |
| Fenêtre anabolique | 30-60 min post-training | 0-4h post-training |
| Leucine par repas | Non spécifié | 2.5-3g minimum |
L'évolution des recommandations : une histoire scientifique
Référence mondiale établissant 1.6g/kg comme seuil optimal, avec des bénéfices marginaux jusqu'à 2.2g/kg. Cette étude a guidé les recommandations pendant 7 ans.
Introduction des traceurs isotopiques et des biopsies musculaires permettant de mesurer directement la synthèse protéique musculaire (MPS) plutôt que la simple rétention azotée.
Publication majeure démontrant que 40g de protéines post-entraînement augmentent la MPS de 20% par rapport à 20g. Le concept de "plafond d'absorption" est remis en question.
L'International Society of Sports Nutrition révise ses guidelines : 2.0-2.4g/kg pour la prise de muscle, avec un focus sur la leucine (2.5-3g par repas) et la distribution temporelle.
Les nouvelles recommandations par profil
Les besoins varient considérablement selon votre objectif, votre niveau d'entraînement et votre physiologie. Voici les recommandations actualisées par l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) et les dernières méta-analyses.
Par objectif
| Objectif | Protéines/kg | Pour 70kg | Justification |
|---|---|---|---|
| Maintien santé | 1.2-1.4g | 84-98g | Préservation masse maigre de base |
| Prise de muscle | 2.0-2.4g | 140-168g | Synthèse protéique maximale |
| Perte de poids | 2.2-2.6g | 154-182g | Préservation muscle en déficit |
| Recomposition | 2.0-2.4g | 140-168g | Perdre gras + gagner muscle |
| Sport d'endurance | 1.6-2.0g | 112-140g | Récupération + adaptation |
Le mythe des 20g par repas démystifié
C'est probablement le plus grand mythe de la nutrition sportive : "Le corps ne peut pas absorber plus de 20g de protéines par repas, le reste est gaspillé."
Cette croyance vient d'une interprétation erronée d'études anciennes qui montraient que la synthèse protéique musculaire (MPS) atteignait un plateau autour de 20g de protéines de lactosérum (whey).
Elles regardaient uniquement le "pic" de MPS dans les 1-2 heures suivant l'ingestion. Elles ignoraient que le corps continue d'utiliser les protéines sur 5-6 heures, et que les protéines non utilisées pour le muscle servent à d'autres fonctions vitales.
L'étude qui change tout
Une étude récente publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a comparé l'effet de 20g vs 40g de protéines après un entraînement de musculation complet (corps entier vs isolation).
"Le concept de plafond d'absorption des protéines est une simplification excessive. Le corps humain est remarquablement efficace pour utiliser les protéines alimentaires - il ajuste simplement le temps de digestion."
- Dr. Stuart Phillips, McMaster University, expert mondial en métabolisme protéique
Ce que vous devez retenir
- Le corps ne peut absorber que 20g de protéines par repas
- L'excédent est "gaspillé" ou converti en graisse
- Il faut manger toutes les 2-3 heures
- La fenêtre anabolique dure 30 minutes
- Le corps utilise toutes les protéines (digestion plus longue)
- 40g = +20% de synthèse protéique vs 20g
- La répartition compte, mais 4-5 repas suffisent
- La fenêtre anabolique dure 4-6 heures
Répartition optimale sur la journée
La quantité totale de protéines compte, mais la distribution temporelle joue aussi un rôle. Concentrer 150g de protéines en 2 repas est moins efficace que de les répartir sur 4-5 prises.
Le protocole optimal
Exemple de journée type (80kg, objectif prise de muscle)
Objectif : 160-190g de protéines (2.0-2.4g/kg)
| Repas | Heure | Exemple | Protéines |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 7h30 | 3 oeufs + 150g fromage blanc + pain complet | 35g |
| Collation matin | 10h30 | 30g whey + banane | 25g |
| Déjeuner | 13h00 | 180g poulet + riz + légumes | 45g |
| Post-training | 17h30 | 40g whey + flocons d'avoine | 35g |
| Dîner | 20h00 | 200g saumon + quinoa + brocolis | 45g |
| Total journée | 185g | ||
Pour optimiser la récupération nocturne, privilégiez la caséine (fromage blanc, yaourt grec) au dîner. Cette protéine à digestion lente libère des acides aminés pendant 6-8 heures, idéal pendant le sommeil où se produit l'essentiel de la reconstruction musculaire.
Sources de protéines (animales et végétales)
Toutes les protéines ne se valent pas. La qualité protéique dépend de deux facteurs : le profil en acides aminés essentiels (AAE) et la digestibilité.
Le score DIAAS : la nouvelle référence
Le DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) remplace l'ancien PDCAAS. Il mesure la digestibilité réelle au niveau de l'iléon et prend en compte l'acide aminé limitant.
| Source | DIAAS | Protéines/100g | Leucine/100g |
|---|---|---|---|
| Oeuf entier | 113 | 13g | 1.1g |
| Blanc de poulet | 108 | 31g | 2.4g |
| Whey protein | 109 | 80g | 10g |
| Boeuf | 106 | 26g | 2.0g |
| Saumon | 101 | 25g | 1.8g |
| Tofu ferme | 97 | 17g | 1.2g |
| Pois chiches | 83 | 9g | 0.6g |
| Lentilles | 78 | 9g | 0.7g |
Sources animales : les meilleures options
Saumon, thon, crevettes, cabillaud. Excellente biodisponibilité + omega-3 (pour le saumon).
La référence pour la qualité protéique. Le jaune contient la moitié des protéines + nutriments essentiels.
Poulet, dinde. Maigre, polyvalent, économique. La base de la plupart des plans nutritionnels.
Fromage blanc, skyr, yaourt grec. Caséine à digestion lente, idéale le soir.
Sources végétales : combinaisons gagnantes
Les protéines végétales sont souvent incomplètes (pauvres en un ou plusieurs AAE). La solution : combiner différentes sources au cours de la journée.
Les légumineuses sont pauvres en méthionine mais riches en lysine. Les céréales, c'est l'inverse. En les combinant (même pas au même repas, juste dans la journée), vous obtenez un profil complet.
| Combinaison | Exemple | Protéines | Note |
|---|---|---|---|
| Légumineuses + céréales | Lentilles + riz | 18g/portion | Classique, profil complet |
| Tofu + céréales | Tofu sauté + quinoa | 25g/portion | Quinoa = protéine complète |
| Seitan + légumineuses | Seitan + houmous | 35g/portion | Très riche en protéines |
| Protéine de pois + riz | Shake vegan blend | 25g/dose | Équivalent à la whey |
Cas particuliers
Femmes : des besoins spécifiques
Les femmes ont des besoins légèrement inférieurs aux hommes en valeur absolue, mais les recommandations relatives restent similaires : 1.7-2.0g/kg pour la prise de muscle.
Pendant la phase lutéale (après l'ovulation), le métabolisme protéique est légèrement augmenté. Certaines études suggèrent d'augmenter l'apport de 10-15% pendant cette période. Pendant les règles, privilégiez les sources riches en fer (viande rouge, lentilles).
| Situation | Protéines/kg | Note |
|---|---|---|
| Prise de muscle | 1.7-2.0g | Suffit pour la majorité |
| Perte de poids | 2.0-2.4g | Préservation masse maigre |
| Grossesse (2e-3e trimestre) | 1.5-1.7g | +25g/jour vs habitude |
| Allaitement | 1.5-1.8g | +20g/jour vs habitude |
Seniors (65+) : lutter contre la résistance anabolique
Avec l'âge, les muscles deviennent moins sensibles au signal anabolique des protéines. C'est la résistance anabolique. Il faut donc plus de protéines pour obtenir le même effet.
Les seniors ont besoin de 35-40g par repas (vs 25-30g pour les jeunes) pour atteindre le même niveau de stimulation de la synthèse protéique.
Viser 3g de leucine minimum par repas. Privilégier whey, oeufs, poulet, boeuf. Envisager une supplémentation en leucine si besoin.
Checklist protéines 65+
Végétariens et végans
Atteindre 2g/kg avec une alimentation végétale est tout à fait possible, mais demande plus de planification.
1. Utilisez des protéines végétales concentrées : tofu, tempeh, seitan, protéine de pois/riz en poudre. 2. Combinez les sources au cours de la journée. 3. Augmentez les quantités de 10-15% pour compenser la digestibilité légèrement inférieure. 4. Envisagez un complément de leucine si vous êtes strictement végétalien.
Journée type végétarienne (70kg, objectif 140g) :
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Rejoindre la BetaQuestions fréquentes
Les recherches 2025 recommandent 2.0 à 2.4g de protéines par kg de poids corporel pour optimiser la prise de muscle. Pour une personne de 70kg, cela représente 140 à 168g de protéines par jour, réparties sur 4-5 repas.
Oui, c'est un mythe. Une étude récente montre que 40g de protéines après l'entraînement produisent 20% de synthèse protéique supplémentaire par rapport à 20g. Le corps utilise toutes les protéines consommées, simplement sur une période plus longue.
Absolument. En combinant légumineuses, céréales complètes, tofu, tempeh, seitan et oeufs/produits laitiers (si lacto-ovo), les végétariens peuvent facilement atteindre 2g/kg. La clé est la variété pour obtenir tous les acides aminés essentiels.
Oui. Après 65 ans, la résistance anabolique rend la synthèse protéique moins efficace. Les seniors ont besoin de 1.2 à 1.6g/kg minimum, avec un accent sur les repas riches en leucine (au moins 3g par repas) pour stimuler efficacement la construction musculaire.
L'idéal est de répartir les protéines sur 4 à 5 prises de 25-40g chacune, espacées de 3-4 heures. Cela maintient une synthèse protéique élevée tout au long de la journée. Évitez de concentrer toutes vos protéines sur 1-2 repas.
Les besoins relatifs sont légèrement inférieurs : 1.7-2.0g/kg contre 2.0-2.4g/kg pour les hommes. Les fluctuations hormonales du cycle menstruel peuvent aussi influencer l'utilisation des protéines. Les besoins augmentent pendant la grossesse et l'allaitement.
Sources & Références
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
- How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution.
- The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo.
- Dietary protein and muscle mass: translating science to application and health benefit.
