- 10-20 series par muscle par semaine : c'est la fourchette optimale validee par la recherche pour l'hypertrophie.
- Debutants : 10-12 series - Le stimulus minimal suffit pour progresser rapidement.
- Intermediaires : 12-16 series - Plus de volume necessaire pour continuer a progresser.
- Avances : 16-20+ series - Proche du MRV pour maximiser les gains.
- Maximum 6-8 series par seance par muscle pour une qualite optimale.
- Tous les muscles ne sont pas egaux : les quadriceps tolerent plus de volume que les biceps.
Le probleme : trop ou pas assez ?
Vous entrez dans la salle. Vous faites votre seance pectoraux. 4 exercices, 4 series chacun. Ca fait 16 series. Bien ? Pas assez ? Trop ?
Vous n'etes pas seul a vous poser la question. Le volume d'entrainement est probablement le facteur le plus debattu en musculation. Et pour cause : il conditionne directement vos resultats.
Trop peu de volume = progression sous-optimale. Vous laissez des gains sur la table.
Trop de volume = surentrainement, fatigue chronique, stagnation voire regression.
Le sweet spot existe. Et la science l'a trouve.
Le volume d'entrainement se mesure en series effectives (ou "working sets") : les series realisees avec un poids suffisamment lourd, a proximite de l'echec musculaire. Les series d'echauffement ne comptent pas.
La science du volume d'entrainement
L'etude fondatrice : Schoenfeld et al. (2017)
En 2017, Brad Schoenfeld et ses collegues ont publie une meta-analyse qui a change notre comprehension du volume optimal. En analysant 15 etudes et 34 groupes de traitement, ils ont etabli une relation dose-reponse claire entre le volume et l'hypertrophie.
Les resultats indiquent une relation dose-reponse graduee : les augmentations du volume d'entrainement produisent des gains superieurs en hypertrophie musculaire.
- Schoenfeld, Ogborn & Krieger, Journal of Sports Sciences, 2017
Leurs conclusions principales :
- Chaque serie supplementaire augmente l'hypertrophie de 0,37%
- Un volume eleve (10+ series/muscle/semaine) surpasse systematiquement un volume faible
- La relation est graduee : plus de volume = plus de gains (jusqu'a un certain point)
Les confirmations : Krieger et Wernbom
D'autres meta-analyses ont confirme ces resultats :
James Krieger (2010) a compare les series simples aux series multiples. Conclusion : les series multiples produisent 40% plus d'hypertrophie que les series simples. Et il y a une tendance claire : 1 serie < 2-3 series < 4-6 series.
Wernbom et al. (2007) ont analyse l'influence de la frequence, l'intensite et le volume sur l'hypertrophie. Leur revue exhaustive a etabli que le volume est le facteur le plus determinant pour la croissance musculaire, devant la frequence et l'intensite (quand celle-ci est suffisante).
Les 4 reperes de volume (Israetel)
Le Dr Mike Israetel, de Renaissance Periodization, a developpe un cadre pratique pour comprendre les differents seuils de volume. Ces "Volume Landmarks" sont devenus une reference dans le milieu.
1. MV - Maintenance Volume (Volume de Maintien)
Environ 6 series par muscle par semaine.
C'est le minimum pour ne pas perdre de muscle. Utile pendant les periodes de deload, les vacances, ou quand vous manquez de temps. Vous ne progresserez pas, mais vous ne regrederez pas non plus.
2. MEV - Minimum Effective Volume (Volume Effectif Minimum)
Environ 8-10 series par muscle par semaine.
Le seuil a partir duquel vous commencez a progresser. Pour les debutants, c'est souvent suffisant pour des gains significatifs. C'est votre point de depart en debut de mesocycle.
3. MAV - Maximum Adaptive Volume (Volume Adaptatif Maximum)
Environ 12-18 series par muscle par semaine.
La zone ou vous progressez le plus. C'est la que se trouve le "sweet spot" pour la majorite des pratiquants. Vous augmentez progressivement le volume au fil des semaines pour rester dans cette zone.
4. MRV - Maximum Recoverable Volume (Volume Maximum Recuperable)
Environ 20-25+ series par muscle par semaine.
La limite haute. Au-dela, vous accumulez plus de fatigue que vous n'en recuperez. Les performances chutent, les courbatures deviennent chroniques, le risque de blessure augmente.
Attention : Ces chiffres sont des moyennes. Votre MRV individuel depend de votre genetique, votre sommeil, votre nutrition, votre stress, et votre experience d'entrainement. Un debutant de 20 ans bien nourri et bien repose aura un MRV plus eleve qu'un pratiquant de 45 ans stresse et en deficit calorique.
Volume recommande par groupe musculaire
Tous les muscles ne sont pas crees egaux. Les gros groupes musculaires (quadriceps, dos) tolerent generalement plus de volume que les petits (biceps, mollets). Voici les recommandations basees sur la litterature scientifique et l'experience pratique :
| Groupe musculaire | MEV (minimum) | MAV (optimal) | MRV (maximum) |
|---|---|---|---|
| 💪 Pectoraux | 8 series | 12-18 series | 22 series |
| 🦰 Dos (largeur) | 10 series | 14-20 series | 25 series |
| 🏺 Epaules (deltoides) | 8 series | 12-18 series | 22 series |
| 🔥 Quadriceps | 8 series | 12-20 series | 25 series |
| 🏃 Ischio-jambiers | 6 series | 10-16 series | 20 series |
| 🦶 Fessiers | 4 series | 8-14 series | 18 series |
| 💪 Biceps | 6 series | 10-14 series | 18 series |
| 💪 Triceps | 6 series | 10-14 series | 18 series |
| 🎯 Trapezes | 4 series | 8-12 series | 16 series |
| 🦱 Mollets | 6 series | 10-14 series | 18 series |
| 🔥 Abdominaux | 0 series* | 8-12 series | 16 series |
| 🤏 Avant-bras | 2 series | 4-8 series | 12 series |
*Les abdominaux travaillent beaucoup en stabilisateurs sur les mouvements composes. Un travail direct n'est pas toujours necessaire pour le maintien.
Les biceps travaillent sur tous les exercices de tirage (rowing, tractions). Les triceps sur tous les exercices de poussee (developpes). Comptez ce volume indirect ! 4 series de developpe couche + 4 series de developpe incline = deja 8 series indirectes pour les triceps.
Recommandations par niveau d'experience
Votre experience d'entrainement determine ou vous devriez vous situer dans ces fourchettes :
0-2 ans d'entrainement serieux. Votre corps repond fortement au moindre stimulus. Le volume minimum suffit pour des gains rapides.
- Concentrez-vous sur la technique
- 2-3 seances/semaine suffisent
- Progression lineaire possible
- Recuperation rapide
2-5 ans d'entrainement. Le corps s'est adapte au stimulus de base. Plus de volume necessaire pour continuer a progresser.
- Periodisation devient importante
- 3-5 seances/semaine
- Progression hebdomadaire ou bi-mensuelle
- Gestion de la fatigue cruciale
5+ ans d'entrainement. Proche de votre potentiel genetique. Chaque gain demande un effort disproportionne.
- Periodisation avancee obligatoire
- 5-6 seances/semaine possibles
- Progression mensuelle ou plus lente
- Techniques d'intensification necessaires
Comment calculer votre volume optimal
La theorie c'est bien. La pratique c'est mieux. Voici comment determiner VOTRE volume optimal individuel :
La methode en 4 etapes
Commencez au MEV
Debutez votre mesocycle (4-8 semaines) avec le volume minimum efficace pour chaque muscle. Ca laisse de la marge pour progresser et permet d'evaluer votre reponse individuelle.
Augmentez de 1-2 series par semaine
Chaque semaine, ajoutez 1 a 2 series par groupe musculaire. Cette progression graduelle vous permet de rester dans la zone MAV sans exploser votre MRV.
Surveillez les signaux de surentrainement
Quand vous approchez du MRV, vous ressentirez : fatigue persistante, performances en baisse, motivation en chute, sommeil perturbe, courbatures chroniques. C'est le signal du deload.
Deload et recommencez
Apres 4-8 semaines, faites une semaine de deload (50% du volume) pour recuperer. Puis recommencez un nouveau cycle, potentiellement avec un MEV legerement plus eleve.
Astuce pro : Notez votre volume ET vos performances (poids, repetitions) semaine apres semaine. Si vous ajoutez du volume mais que vos performances stagnent ou baissent, vous etes probablement au-dela de votre MRV actuel.
L'importance du suivi (et comment FormOS peut aider)
Vous ne pouvez pas optimiser ce que vous ne mesurez pas. Le tracking de votre volume est non-negociable si vous voulez progresser de maniere optimale.
Ce que vous devez tracker
- Nombre de series par muscle par semaine - La metrique principale
- Charges utilisees - Pour verifier que l'intensite est suffisante
- RPE ou RIR - Pour s'assurer que les series sont "effectives"
- Progression des performances - Le juge ultime de l'efficacite
- Qualite de recuperation - Sommeil, energie, motivation
Faire ca avec un carnet papier ou une feuille Excel, c'est possible. Mais c'est fastidieux. Et la friction tue la constance.
Suivez votre volume automatiquement avec FormOS
FormOS calcule automatiquement votre volume par groupe musculaire, detecte quand vous approchez de votre MRV, et vous suggere quand il est temps de deloader. Plus de calculs manuels, plus d'approximations.
Rejoindre la BetaLes 5 erreurs fatales sur le volume
Evitez ces pieges classiques qui sabotent les resultats de la majorite des pratiquants :
Faire 25 series avec des poids trop legers et loin de l'echec. Le volume ne compte que s'il est EFFECTIF (proche de l'echec musculaire).
Faire 15 series de biceps alors que vous avez deja fait 20 series de dos. Vos biceps ont deja travaille ! Double comptage = surentrainement.
Faire 16 series par muscle, semaine apres semaine, sans variation. Le corps s'adapte et stagne. La periodisation est essentielle.
Suivre le programme de votre bodybuilder prefere qui fait 30 series par muscle. Leur MRV (et leur "assistance chimique") n'est pas le votre.
Augmenter le volume pendant une seche "pour bruler plus de calories". C'est l'inverse : en deficit calorique, votre MRV baisse. Reduisez le volume, maintenez l'intensite.
Questions frequentes sur le volume
La recherche scientifique recommande 10 a 20 series par muscle par semaine pour une hypertrophie optimale. Les debutants peuvent progresser avec 10-12 series, tandis que les pratiquants avances peuvent necessiter 15-20+ series. L'important est de rester dans votre zone MAV (Volume Adaptatif Maximum) sans depasser votre MRV.
Oui, absolument. Au-dela de votre MRV (Volume Maximum Recuperable), vous accumulez plus de fatigue que d'adaptations. Les signes de surentrainement incluent : stagnation ou regression des performances, fatigue chronique qui ne part pas malgre le repos, baisse de motivation, troubles du sommeil, et courbatures persistantes. La solution : deload immediate.
Non, chaque groupe musculaire a des besoins differents. Les gros groupes comme les quadriceps et le dos tolerent generalement plus de volume (12-20+ series) car ils comportent plus de fibres musculaires. Les petits muscles comme les biceps (8-14 series) ou les avant-bras (4-8 series) necessitent moins de volume direct, d'autant plus qu'ils travaillent en synergie sur beaucoup d'exercices composes.
Oui, c'est le principe de surcharge progressive applique au volume. Commencez pres de votre MEV (Volume Effectif Minimum) en debut de mesocycle, puis augmentez de 1-2 series par muscle toutes les 1-2 semaines. Quand vous atteignez votre MRV ou que les signes de fatigue apparaissent, faites un deload puis recommencez. Cette approche permet une progression continue tout en evitant le surentrainement.
La recherche montre que la frequence a peu d'impact quand le volume total est identique. Cependant, limiter a 6-8 series par muscle par seance semble optimal pour la qualite du travail. Donc si vous visez 15 series/semaine pour un muscle, repartissez-les sur 2-3 seances (5-8 series par seance) plutot que de tout faire en une seule seance marathon.
Conclusion : le volume optimal existe, a vous de le trouver
La science est claire : 10-20 series par muscle par semaine constitue la fourchette optimale pour l'hypertrophie. Mais ce chiffre n'est qu'un point de depart.
Votre volume optimal individuel depend de dizaines de facteurs : genetique, age, experience, sommeil, nutrition, stress, et meme votre type de fibres musculaires dominant.
La seule facon de le trouver ? Experimenter, mesurer, ajuster.
Calculez votre volume actuel par groupe musculaire. Comparez-le aux recommandations. Si vous etes sous le MEV, augmentez. Si vous etes au-dela du MRV et que vous stagnez, reduisez. Et surtout : commencez a tracker systematiquement.
Le volume, c'est le levier le plus puissant que vous avez pour progresser en musculation. Utilisez-le intelligemment.
Sources & References
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.
- Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis.
- Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.
- Schoenfeld BJ, et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men.
- Krieger JW. Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression.
- Israetel M. Training Volume Landmarks for Muscle Growth.